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大学院保健学研究科教授 坂本雅昭 先生 監修


運動不足解消!簡単にできる
エクササイズ・ストレッチ




●エクササイズ(11種目・約16分)




●ストレッチ(10種目・約13分)



エクササイズを行う際の注意点

・体調が悪い時、体のどこかに痛みがある時は、無理のない範囲で行いましょう。
・家の外で行うウォーキング、ジョギングは密集をさけて、周囲の人に迷惑のかからない、安全な場所で行いましょう。
・屋外の運動ではマスクをつけることがすすめられていますが、苦しさを感じた時は、運動を中止しましょう。
・エクササイズの前・中・後と、こまめに水分補給しましょう。
・エクササイズの前後には、手洗い、うがいをしましょう。
・十分な睡眠とバランスの良い食事を心がけましょう。

エクササイズの内容

柔軟性
コンディショニングのためのストレッチング

筋力・バランス
自重を利用しエクササイズ

全身持久性
持久性の維持・向上のためのウォーキングとジョギング

ストレッチング

・ストレッチする筋肉を意識しましょう。
・呼吸はゆっくりと息を止めないようにしましょう。
・1部位おストレッチ時間は20秒間です。
・10種類の部位で構成されています。
・10分位でできる内容なので、他のトレーニングの前後や空いた時間に行うようにしましょう。
・関節や筋肉に痛みがある時は、無理のない範囲で行いましょう。

エクササイズ

・正しい姿勢を保てるよう意識しましょう。
・各種目の保持時間は目安ですので、正しい姿勢が保てる時間から徐々に増やしていきましょう。
・15分程度でできる内容なので、なので、休憩時間等に気軽に行いましょう。
・関節や筋肉に痛みがある時は、無理のない範囲で行いましょう。
・前後に水分補給を忘れずに。

ウォーキング・ジョギング

・準備体操、ストレッチングをしてから始めましょう。
・ニコニコペースで息が苦しくならないスピードを維持しましょう。
・1回20~30分程度から、徐々に時間を伸ばしましょう。
・週に2~3回行うと効果的です。
・関節や筋肉に痛みがある時は、無理のないペースで行いましょう。
・ジョギング前ー中ー後と、こまめに水分補給しましょう。


健康づくりのための運動例

・運動の種類
有酸素性運動(エアロビクス)  無酸素性運動(アネロビクス)

・目標心拍数(カルボーネンの予測式)
(予測最大心拍数ー安静時心拍数)×○%+安静時心拍数
予測最大心拍数=220-年齢
47歳男性,運動経験有,安静時HR70,60%強度
予測HRmax 220-47=173 (173-70)×0.6+70=130回/分

・運動所要量(60%強度)


・運動の実践:ウオーキング,1回30~40分,週3~4回


<参考>
スポーツ活動再開時における熱中症の予防

スポーツ活動再開時の熱中症の発生
原因:暑さに慣れていない身体状態
発生の環境特徴
・熱中症は、梅雨明けなどの気温が急に上昇したときに多く発生
(6月が起きやすい)
・休み明け後の学校運動部活動練習、合宿初日、低学年や新入生に
多く発生(急激な運動開始)


熱中症予防のための暑熱順化
暑熱順化
・身体が暑さに慣れること
・暑い環境下で運動トレーニングを持続的に行うと、暑さへの抵抗力(耐性)が高くなる
・暑熱順化には、体内の深部体温が上昇することが必要である。つまり、身体を高体温状態に保つことが必要である


暑熱順化の方法


開始時期
1.気温が高くなり始める5-6月に、暑熱順化のためのトレーニングを開始する
2.暑熱環境で活動開始する5日以上前から暑熱環境下でトレーニングを行う


暑熱順化に必要なトレーニング期間および持続性
1.順化期間は7-10日間必要
(トレーニング開始から順化の効果が表れるまで最低5日間を要する)
2.トレーニングを中止した場合、短い場合は1週間、長くても1か月で暑熱順化の効果は消失する
3.順化のためのトレーニングは、3日間以上の間隔を空けない


参考)トレーニング前の体調チェック
トレーニング前に必ず体調チェックをする習慣をつけておく。
以下の項目をチェックし、一つでも該当する項目があれば、トレーニング負荷を軽減もしくは中止する
・睡眠の善し悪し・風邪の有無
・発熱の有無・下痢の有無
・喉痛の有無・朝食摂取の有無


トレーニングの強度、時間、服装など
1.最大酸素摂取量の50~75%の強度の運動を30~100分実施する(深部体温を1℃上昇させる)
2.強度と持続時間は低レベルから段階的に上げていく(環境条件や個々の体力を考えて実施する)
3.強度及び運動継続時間は、順化が進むにつれて漸増する
4.服装は汗の蒸発を妨げない服装が好ましい


その他
1.非暑熱下でのトレーニングや暑熱環境曝露のどちらかだけでは効果が小さい
2.順化トレーニングにより発汗量は増加するため、より多くの水分を補給する
 ことが必要である


参考)水分摂取の目安
・5-15℃に冷やした水を用いる
・飲みやすい組成にする(0.1~0.2%の食塩と糖質を含んだスポーツ飲料水など)
・胃にたまりにくい組成および量にする



暑熱順化の効果
・暑熱順化すると、暑熱環境における安静時および運動時の体温上昇や心拍数増加などの生理的ストレスを軽減できる
・運動をより長く続けることができる
・暑熱環境や高体温は、スプリント能力にはあまり影響しない
・暑熱順化は、高強度短時間の運動パフォーマンスの向上にはあまり効果がない


参考文献
・運動器の健康・日本協会:自宅でできる基礎トレ.2020. https://www.bjd-jp.org/archives/column/1175
・ Verstegen M, Williams P. コアパフォーマンス・トレーニング-身体を中心から変える. 大修館書店, 2017
・公財)日本サッカー協会技術委員会.JFAフィジカルフィットネスプロジェクト コンディショニングプログラム
・小粥智浩. ウォーミングアップに用いるダイナミックストレッチングの方法. 臨床スポーツ医学 . 2015, 32 (5),
 pp 464-469
・日本スポーツ協会:スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック(第5版) 2019.
・国立スポーツ科学センター:競技者のための暑熱対策ガイドブック(川原貴, 他),2017
・長谷川 博:スポーツにおける実践的暑さ対策とその応用.NSCA JAPAN 25(6):2-10,2018

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